Бразильское джиу-джитсу для начинающих: с чего начать

Бразильское джиу-джитсу (БЖЖ, англ. BJJ) за последние два десятилетия стало одним из самых популярных видов единоборств у взрослых. Его выбирают те, кому интересно «шахматное» противостояние на ковре, кто хочет подтянуть форму, не получая ударов по голове, и те, кто готовится к смешанным единоборствам. В этом материале — всё, что нужно знать перед первой тренировкой.

Что такое БЖЖ

БЖЖ — это борьба, ориентированная на партер: цель — заставить соперника сдаться с помощью болевого или удушающего приёма. Система выросла из японских джиу-джитсу и дзюдо, а в Бразилии её развила семья Грейси. Современный БЖЖ делится на два основных формата: в кимоно (gi) и без него (no-gi). Спортивное и самооборонное направления отличаются прежде всего тем, что в спорте победу определяют очки.

Победа в схватке достигается двумя способами:

• сдача соперника болевым или удушающим приёмом (сигнал — хлопок рукой по партнёру или по ковру, либо голос);
• победа по очкам, если сдачи не произошло к концу времени.

Если вам интересна именно сторона самообороны, помните: БЖЖ учит контролю и работе в партере, но в уличной ситуации важна и ударная подготовка. Подробнее — в справочнике по смешанным единоборствам.

Чем БЖЖ отличается от дзюдо, самбо и грэпплинга

Вид	Что в центре внимания	Кимоно	Захваты ног
БЖЖ	Партер, позиции, сдача	Да (gi) и без (no-gi)	Разрешены, с ограничениями по уровню
Дзюдо	Броски, удержания	Да	В большинстве правил запрещены
Самбо	Броски, болевые на ноги	Куртка и борцовки	Разрешены
Грэпплинг	Борьба без ударов	Чаще без кимоно	Разрешены

Если коротко: в БЖЖ высоко развита техника партера, в дзюдо — бросковая, а в самбо хорошо развиты обе. Подробнее о соседних видах: дзюдо, самбо, грэпплинг.

Основные позиции

Новичкам помогает понимать язык БЖЖ. Вот базовые позиции:

• Гард (guard). Вы лежите на спине, а соперник — между ваших ног. Ноги блокируют его бёдра и корпус. Это основная «оборонительная» позиция, из которой можно делать подсечки и сдачи.
• Контроль сбоку (side control). Соперник лежит на спине, вы — сверху, перпендикулярно его корпусу.
• Маунт (mount). Вы сидите сверху на корпусе соперника — позиция с высоким контролем.
• Контроль со спины (back control). Вы позади соперника, ваши ноги обхватывают его корпус; из этой позиции проще провести удушающий.
• Нижняя сторона (half guard). Промежуточное положение, когда ваши ноги держат одну ногу соперника.

Тренировки начинаются с этих позиций и переходов между ними.

Как начисляются очки

По правилам IBJJF, очки получают за позиции и переходы: два очка — за тейкдаун (бросок), свип (переворот из гарда) и колено на животе; три очка — за прохождение гарда; четыре очка — за маунт и за контроль со спины. Также начисляются штрафы и преимущества. Продолжительность схватки зависит от пояса: у взрослых белых поясов — пять минут, у синих — шесть, у фиолетовых — семь, у коричневых — восемь, у чёрных — десять. На любительских турнирах и в клубных состязаниях могут применять и другие правила, поэтому всегда читайте регламент.

Кимоно или без кимоно

Gi. Классическая форма: куртка, штаны и пояс. Из-за захватов за ткань игра медленнее и техничнее, много контроля и работы с воротником и рукавами.

No-gi. Рашгард, шорты (без молний и металлических деталей). Игра быстрее и ближе к грэпплингу и ММА: захватить нечего, приходится контролировать тело и «ныряющие» захваты.

Большинство академий начинают с кимоно, а затем добавляют no-gi. Если вы тренируетесь для ММА, имеет смысл не пропускать вторую форму.

Что взять на первую тренировку

Для пробного занятия достаточно:

• простая спортивная форма без молний, карманов и металла (футболка с длинным рукавом и спортивные штаны подойдут);
• сменная одежда и полотенце;
• вода;
• шлёпанцы для раздевалки;
• чистые, коротко подстриженные ногти;
• украшения и часы лучше снять.

Своё кимоно покупать не нужно сразу — многие академии выдают или сдают на пробное занятие. Дальше понадобится кимоно по размеру, рашгард и шорты, капа. Размер кимоно подбирайте по росту и весу, ориентируясь на таблицу производителя, и учитывайте, что новая ткань может дать усадку после стирки.

Как проходит типичная тренировка

1. Разминка. Перекаты, кувырки, «креветка» (отход бёдрами), мостик — упражнения, которые учат двигаться на ковре.
2. Техника. Тренер показывает приём или позицию, вы отрабатываете её в паре без сопротивления.
3. Позиционный спарринг. Вы начинаете из заданной позиции и пытаетесь выполнить конкретную задачу (удержать, выбраться, пройти гард).
4. Свободный спарринг (роллинг). Схватка с минимальными ограничениями. У новичков — короткие раунды и лёгкая интенсивность.
5. Заминка и разбор.

Не волнуйтесь, что что-то не получается: на первых занятиях вы будете в основном двигаться и запоминать названия. Это нормально.

Этикет и безопасность

В БЖЖ сложился свод простых правил:

• Стучите вовремя. Когда чувствуете, что приём «доведён», хлопайте рукой по партнёру или по ковру. Не терпите боль, чтобы «не сдаться».
• Контролируйте силу. Особенно при проведении болевого: завершайте приём плавно.
• Говорите о травмах. Любая боль в шее, колене, плече — повод остановиться и сказать тренеру.
• Гигиена. Чистое кимоно, чистая кожа, обрезанные ногти, обработанные ссадины. В партере кожные заболевания передаются легко, поэтому в хороших академиях к чистоте строго относятся.
• Уважение к партнёру. Вы помогаете друг другу учиться, а не доказываете превосходство.

Первые три месяца: чего ожидать

Первый месяц. Вы будете «тонуть» на каждой тренировке. Партнёры тяжёлые, терминология незнакома, мышцы болят там, где вы не знали, что они есть. Это нормально. Цель — научиться двигаться и не паниковать под давлением.

Второй месяц. Появляются первые защитные навыки: вы понимаете, как не дать сесть сверху, как выбраться из контроля сбоку. Растёт выносливость.

Третий месяц. Начинают получаться простые приёмы: удушающий с воротника, рычаг локтя из гарда, простой свип. Вы понимаете, как строится тренировка, и можете планировать нагрузку.

Дальше прогресс идёт ступенями. Подробности о градации — в статье «Пояса в бразильском джиу-джитсу».

Как часто заниматься

Для новичка оптимально две-три тренировки в неделю: этого достаточно, чтобы не забывать пройденное и успевать восстанавливаться. Больше — полезно, если нет усталости и травм. Сначала формируйте привычку, потом наращивайте объём.

Типичные ошибки новичков

• Использование грубой силы. В БЖЖ побеждает рычаг и положение, а не мускулы.
• Задержка дыхания. Дышите ровно, иначе устанете за минуту.
• Страх позиции снизу. Привыкайте к гарду — это ваш главный инструмент.
• Сравнение с другими. У каждого свой темп.
• Пропуск разминки и растяжки. Это самая частая причина травм.
• Подготовка «в одиночку». Видео помогают, но без партнёра техника не отрабатывается.

Как выбрать академию

Критерии в целом те же, что и для любого зала, — подробнее в чек-листе «Как выбрать зал единоборств». Для БЖЖ добавьте несколько специфичных вопросов:

• есть ли отдельный курс для начинающих и сколько он длится;
• работает ли академия в формате gi, no-gi или обоих;
• насколько тренер ориентируется на соревнования, а насколько — на оздоровительную практику;
• как реализован контроль интенсивности в роллинге;
• есть ли детские и женские группы.

Найти академию можно в каталоге: выберите город и откройте фильтр по бразильскому джиу-джитсу, например, в разделах Москва или Санкт-Петербург, если в вашем городе набралось достаточно залов.

Дети и подростки

Во многих академиях есть детские группы. Занятия строятся на играх и базовых движениях, а контактная часть дозирована. Подробнее — в материале «Единоборства для детей». Для взрослых и детей действуют разные системы поясов: по международным рекомендациям, синий пояс не присваивают моложе 16 лет, а чёрный — моложе 19.

Питание, восстановление и режим

Тренировки в партере нагружают всё тело, поэтому:

• не ешьте тяжёлую пищу за 2 часа до занятия;
• пейте воду до, во время и после тренировки;
• после тренировки добавьте белок и углеводы;
• высыпайтесь: восстановление важнее дополнительного занятия;
• следите за состоянием кожи и ногтей.

Нужна ли подготовка перед началом

Нет. Но полезны:

• базовая растяжка бёдер и спины;
• упражнения на мобильность тазобедренных суставов;
• ходьба, лёгкий бег или плавание для выносливости.

Не стоит приходить «после недели жёстких диет». Организму нужна энергия.

Миф: «БЖЖ — это только для сильных»

В БЖЖ побеждает технически сильный, а не тот, кто больше весит. Именно поэтому вид получил популярность: небольшой по размерам человек может контролировать более крупного партнёра, если использует рычаг и положение. Но равный вес и опыт партнёров в спаррингах всё равно остаются важными для безопасности.

Итог

БЖЖ подходит тем, кто готов вкладываться в технику, не торопить результат и получать удовольствие от процесса. Приходите на пробное занятие, оцените атмосферу, возьмите с собой воду и терпение. Через несколько месяцев вы будете удивляться тому, что раньше казалось непонятным. А если захотите узнать, как пояс отражает ваш рост, переходите к статье о системе поясов.